Zwerchfell und Zwerchfellatmung im Breathwork

Das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, ist ein kuppelförmiger Muskel, dessen Rolle in der Atmung oft unterschätzt wird. Es ist jedoch für bis zu 80% der muskulären Arbeit während der Atmung verantwortlich, wenn es korrekt genutzt wird.

Als große, gewölbte Muskelschicht trennt das Zwerchfell den Brust- von dem Bauchraum und ist nicht nur für die Atmung von entscheidender Bedeutung, sondern beeinflusst auch die Körperhaltung, die Stabilität des Rumpfes und unterstützt die inneren Organe.

Anatomie und Funktionsweise des Zwerchfells 

Unterhalb der Lunge gelegen, trennt das Zwerchfell die Brusthöhle von der Bauchhöhle. Es erstreckt sich von der Brustwirbelsäule bis zum unteren Rand des Brustkorbs und verbindet sich mit den Rippen, dem Brustbein und der unteren Wirbelsäule. Die Lage des Zwerchfells verändert sich, je nachdem ob gerade ein- oder ausgeatmet wird.

Die Hauptaufgabe des Zwerchfells ist die Unterstützung der Atmung. Während der Einatmung zieht es sich nach unten, erweitert den Brustkorb und erzeugt eine Sogwirkung, durch die sich die Lungen mit Luft zu füllen - ein Prozess, der Inspiration genannt wird und eine aktive Anspannung benötigt. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und kehrt in seine Ausgangsposition zurück, wodurch die Luft aus den Lungen entweicht.

Die Bedeutung der Zwerchfellatmung

Bewusste Zwerchfellatmung ist für eine effiziente und gesunde Atmung entscheidend. Wenn im Kontext von Atemübungen von einer „tiefen Atmung“ gesprochen wird, so ist damit die Zwerchfellatmung gemeint. Tiefes Atmen bedeutet nicht, dass zwangsläufig viel Luft eingeatmet werden soll – eine Überatmung ist tatsächlich schädlich – sondern dass tief in den Körper hinein geatmet werden soll. Hier ist der Einsatz des Zwerchfells essentiell.

Im Gegensatz dazu ist die flache Brustatmung, die hauptsächlich die oberen Lungenbereiche nutzt, langfristig ungesund und begünstigt sowohl körperlichen als auch seelischen Stress.

Vorteile der Zwerchfellatmung umfassen:

1. Stressreduktion: Durch die Regulierung des autonomen Nervensystems kann Zwerchfellatmung Stress und Angst verringern und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen.

2. Verbesserte Verdauung: Die tiefe Atmung fördert die Durchblutung und den Lymphfluss im Bauchraum, was die Verdauung unterstützt und Verstopfungen vorbeugt.

3. Stärkung der Kernmuskulatur: Die Beteiligung der Kernmuskulatur bei der Zwerchfellatmung kann zur Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen und so die Haltung verbessern.

4. Entlastung der oberen Brustmuskulatur: Personen mit chronischen Nacken- und Schulterverspannungen können von der Umstellung auf Zwerchfellatmung profitieren, da dies die Belastung der oberen Brustmuskulatur verringern kann. 

Tipps für die Zwerchfellatmung und Atemtechniken: 

1. Bewusstsein: Ein Bewusstsein für die Atmung zu entwickeln und gezielt mit dem Zwerchfell zu atmen, kann durch Techniken wie Breathwork, Atemmeditation oder Atemübungen erreicht werden.

2. Entspannung: Es ist wichtig, Spannungen im Bauch und Brustkorb zu lösen, um eine freie Bewegung des Zwerchfells zu ermöglichen. Besonders wer im Alltag oftmals den Bauch einzieht, kann nicht frei mit dem Zwerchfell atmen.

3. Übung: Durch regelmäßige Praxis, wie das Platzieren der Hände auf Bauch und Brust und das bewusste Ein- und Ausatmen in den Bauch, kann die Zwerchfellatmung trainiert werden.

Das Zwerchfell im Breathwork  

Im Kontext von Breathwork nimmt das Zwerchfell eine zentrale Rolle ein, da es die Brücke zwischen bewusster Kontrolle und den autonomen Funktionen des Körpers bildet. Die Arbeit mit dem Zwerchfell durch gezielte Atemübungen ermöglicht nicht nur eine tiefe und effiziente Atmung, sondern aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, was zu einer beruhigenden und entspannenden Wirkung führt. Diese Aktivierung ist entscheidend für die Reduzierung von Stress und Angstzuständen. Durch die Einbeziehung des Zwerchfells in Breathwork-Praktiken erschließen Praktizierende somit ein mächtiges Werkzeug zur Selbstregulierung und zur Förderung der Gesundheit.

Die bewusste Zwerchfellatmung ist eine effektive Methode zur Verbesserung der Atmung, zur Stressreduktion und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Durch das vollständige Ausschöpfen der Kapazitäten des Zwerchfells und die Integration von Atemtechniken kann die Lebensqualität erhöht und ein stärkeres Gefühl des Wohlbefindens erreicht werden.