Besser Schlafen: Helfen Atemtechniken beim Einschlafen?

4. März

Schlechter Schlaf ist ein weit verbreitetes Problem. Stress, Sorgen oder ein hektischer Alltag können es schwer machen, abends zur Ruhe zu kommen. Doch können Atemtechniken wirklich helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen? Die Antwort ist: Ja! Atemübungen sind eine einfache, natürliche Methode, um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Wie beeinflusst die Atmung den Schlaf?

Unsere Atmung hat direkten Einfluss auf unser Nervensystem. Tiefe, bewusste Atemzüge aktivieren den Parasympathikus, der für Entspannung sorgt und die Herzfrequenz senkt. Im Gegensatz dazu steht der Sympathikus, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt – das kann das Einschlafen erschweren. Durch gezielte Atemtechniken lässt sich der Parasympathikus stimulieren, wodurch sich der Körper auf Schlaf einstellt.

Effektive Atemtechniken für besseren Schlaf

1. Die 4-7-8-Methode

Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf einer bestimmten Atemsequenz:

4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
7 Sekunden lang den Atem anhalten.
8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.

Diese Methode hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und das Nervensystem zu beruhigen. Sie kann direkt im Bett angewendet werden und sorgt oft für schnelles Einschlafen.

2. Bauchatmung

Viele Menschen atmen flach in die Brust, was Stress und Unruhe verstärken kann. Die Bauchatmung hingegen vertieft die Atmung und sorgt für mehr Sauerstoffzufuhr:

Eine Hand auf den Bauch legen.
Langsam und tief durch die Nase einatmen, sodass sich der Bauch hebt.
Durch den Mund langsam ausatmen und den Bauch wieder senken lassen.

Diese Technik entspannt und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese Atemtechnik stammt aus dem Yoga und hilft, den Geist zu klären und Stress abzubauen:

Den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch legen und durch das linke Nasenloch einatmen.
Das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
Durch das rechte Nasenloch einatmen, dann wechseln und durch das linke ausatmen.

Diese Methode harmonisiert das Nervensystem und kann helfen, den Kopf vor dem Schlafengehen frei zu bekommen.

Tipps zur Anwendung

Führe die Atemtechniken regelmäßig durch, am besten jeden Abend vor dem Schlafengehen.
Kombiniere die Atemübungen mit einer entspannten Abendroutine, z. B. sanftem Dehnen oder Meditation.
Atme bewusst und langsam – erzwungenes Atmen kann das Gegenteil bewirken.

Atemtechniken sind eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern. Sie beruhigen das Nervensystem, senken den Stresslevel und helfen, den Geist auf Schlaf einzustellen. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte Atemübungen ausprobieren – ganz ohne Nebenwirkungen und jederzeit anwendbar!

Florentina Vedernjak