Parasympathikus: 3 Atemtechniken für Ruhe, Erholung und guten Schlaf
Das parasympathische Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung von Entspannung und Ruhe im Körper. Als Gegenstück zum sympathischen Nervensystem, das für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist, reguliert der Parasympathikus die körperlichen Funktionen während des Ruhezustands. Wenn dieser Teil des autonomen Nervensystems aktiviert wird, verlangsamt sich der Herzschlag, die Atmung wird tiefer und ruhiger, die Verdauung wird verbessert, und der Körper kann sich erholen und regenerieren. Durch gezielte Atemübungen können wir das parasympathische Nervensystem stimulieren und somit Entspannung und Ruhe fördern.
Die Bedeutung von Kohlendioxid für das parasympathische Nervensystem
Kohlendioxid (CO2) spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des parasympathischen Nervensystems. Obwohl CO2 oft als Abfallprodukt angesehen wird, ist es tatsächlich ein Schlüsselelement für die Steuerung der Atmung und des Blut-pH-Werts. Natürlich kann CO2 nicht direkt eingeatmet werden; es wird vielmehr als Nebenprodukt des Stoffwechsels im Körper produziert. Ein erhöhter CO2-Spiegel im Blut signalisiert dem parasympathischen Nervensystem, dass der Körper in einem entspannten Zustand ist. Langsames Ausatmen und das kurzzeitige Halten des Atems sind die einzigen Wege, um den CO2-Spiegel im Körper zu erhöhen und somit die parasympathische Aktivität zu fördern.
Praktische Atemübungen zur Stimulierung des parasympathischen Nervensystems
4-6 Atmung:
Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
Halte den Atem für einen Moment an.
Atme dann durch Mund oder Nase aus und zähle langsam bis sechs.
Wiederhole diese Sequenz mehrmals, um die Entspannung zu fördern.
Box-Atmung:
Atme gleichmäßig durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
Halte den Atem für die gleiche Anzahl von Sekunden an.
Atme gleichmäßig durch Mund oder Nase aus, wieder für vier Sekunden.
Halte für weitere vier Sekunden den Atem an.
Wiederhole diese Schritte, um einen ruhigen Atemrhythmus zu etablieren.
4-7-8 Atmung (oder alternativ 4-5-6 Atmung):
Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
Halte den Atem an und zähle bis sieben.
Atme durch Mund oder Nase aus und zähle bis acht.
Wiederhole diese Sequenz mehrmals, um die Entspannung zu vertiefen.
Fühlen sich sieben und acht Sekunden zu lange an, kann vorerst mit kürzeren Intervallen geübt werden. Wichtig ist allerdings, dass das Anhalten und Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
Bei allen Atemübungen ist es wichtig, durch die Nase zu einzuatmen und das Zwerchfell zu nutzen, indem man tief in den Bauch atmet. Die Schultern sollten dabei locker nach unten hängen. Bewegen sich die Schultern mit jedem Atemzug, so ist dies ein Hinweis darauf, dass zu viel in der oberen Brust geatmet wird, statt mit dem Zwerchfell.
Durch regelmäßige Praxis können diese Atemtechniken zu einem effektiven Werkzeug werden, um das parasympathische Nervensystem zu stimulieren und einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen.